BELLESSERE
Alimentazione
Come bilanciare gli alimenti nella nostra dieta, quali limitare, quali rinunciare, quali, invece,
consumare in maggior quantità.
Lo scopo non è quello di garantirsi una linea perfetta, ma di mantenersi prima di tutto in buona salute.
Per poterlo fare, il controllo del peso ha la sua importanza, dal momento che conosciamo i pericoli
che corrono le persone sovrappeso: cardiopatie, malattie respiratorie, diabete ecc.
Mangiare nel modo giusto non vuol dire mangiare poco e dimagrire fino ad assomigliare ad un grissino,
questo ideale non corrisponde ad una corretta alimentazione. Spesso per ottenere un risultato simile
ci si sottopone a pesanti rinunce che hanno notevoli ricadute sul proprio stato di salute.
Quando addirittura non si ricorre all'uso di farmaci, come le anfetamine e gli anoressanti,
che provocano un senso di sazietà e inibiscono lo stimolo a mangiare.
Sono farmaci con potenti effetti collaterali
Le categorie di alimenti
- carboidrati;
- proteine;
- grassi;
- vitamine;
- fibra;
- minerali.
Li assumiamo quasi tutti quotidianamente,ma è nella proporzione fra le quantità che sta la differenza tra
una dieta equilibrata e una ipercalorica o povera di nutrienti.
Cerchiamo di capire come fare a procurarsene una giusta dose e come evitare gli eccessi.
Carboidrati
Sono zuccheri, semplici o complessi. I primi sono glucosio e fruttosio: si trovano nella frutta;
il saccarosio è presente nella frutta, nella barbabietola e nella canna da zucchero;
il galattosio è contenuto nel latte.
Gli zuccheri complessi sono l'amido e la fibra.
L'amido si trova nei cereali, nei legumi e nei tuberi; quindi pane, pasta, riso, cracker, patate,
fagioli, piselli, lenticchie.
Questi sono necessari perchè forniscono energia ai nostri muscoli. Però la loro assunzione in quantità
eccessiva si trasforma in grassi e il cumulo diventa adipe.
Proteine
Sono i mattoni che compongono le nostre cellule e quindi il nostro corpo. Sono costituite dagli aminoacidi,
prodotti "naturalmente" dal nostro corpo; ma nove di questi detti "esenziali" devono essere assunti tramite il
cibo. Questi aminoacidi si trovano nel pesce, carne, latte, uova e in parte anche nei legumi.
L'incremento di assunzione di queste proteine va alle persone in età di crescita, agli sportivi, quindi
alle persone che fanno lavori manuali pesanti e alle donne che allattano.
Lipidi
I grassi costituiscono un deposito di energia sempre pronto all'uso, sono un costituente delle cellule e
trasportano alcune sostanze che non si sciolgono nell'acqua. Possono essere di origine animale: burro,
lardo, strutto; o vegetale: olio di oliva, di semi ecc..
I lipidi dovrebbero costituire circa il 25% delle calorie assunte giornalmente da una persona adulta e
preferibilmente da oli di origine vegetale, onde evitare che i grassi saturi presenti nei grassi di origine
animale apportino un'aumento del colesterolo "cattivo", il cosidetto LDL.
Vitamine
Le vitamine sono sintetizzate solo in minima parte dal corpo umano. Per questo è fondamentale assumerne
la giusta dose attraverso una corretta alimentazione. Possono essere:
Vitamine liposolubili
- vitamina A, utile alla vista, è contenuta nelle carote e in tutti i vegetali di colore giallo, arancio, rosso e nelle verdure a foglia verde scuro;
- vitamina D importante per le ossa, si trova nel fegato, nel tuorlo d'uovo, nel latte intero, nei formaggi grassi, nel burro e nell'olio di fegato di merluzzo;
- vitamina E, antiossidante che rallenta i processi di invecchiamento della pelle, è presente nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nell'olio d'oliva e nel germe dei cereali;
- vitamina K, ha una funzione antiemorragica, si trova soprattutto nel tuorlo d'uovo, nei vegetali a foglia verde e nel fegato.
Vitamine idrosolubili
- vitamina C, necessaria alla formazione del collagene, della dentina e alla rigenerazione del tessuto delle ossa; è un antiossidante contenuto nella frutta, ortaggi, kiwi, agrumi e peperoni;
- vitamina B1, la carenza può portare a gravi disturbi del sistema nervoso e dei muscoli, si trova nei cereali e nei legumi;
- vitamina B2, la carenza può portare ad un'arresto della crescita, si trova in quasi tutti gli alimenti di natura vegetale e animale, ma in particolare nelle uova, carne, latte, formaggi, lievito e cereali integrali;
- vitamina B6, è resente in abbondanza in tutti i cibi, soprattutto in carne, pesci, legumi e cereali integrali;
- vitamina B12, la carenza porta all'anemia, con possibili danni al sistema nervoso e al midollo osseo, è presente solo negli alimenti di origine animale come la carne, pesce, uova, latte e latticini;
- vitamina PP o Niacina, la carenza porta alla comparsa di dermatite che può degenerare in pellagra, si trova nella carne, pesce, lievito, legumi, germe di grano;
- acido pantogenico, utile alla produzione di energia nelle cellule, presente in tutti gli alimenti;
- acido folico o vitamina B9, la carenza porta all'anemia, si trova nel fegato, nel lievito, negli ortaggi a foglia verde, nei legumi e nei cereali integrali. Il fabbisogno di folati raddoppia nel periodo periconcezionale per la prevenzione dal rischio di spina bifida nel neonato;
- biotina, indispensabile per la crescita è presente in tuttli gli alimenti.
Fibra
Contenuta in moltissimi vegetali, non apporta calorie, ma svolge un'importante funzione regolatrice
dell'attività intestinale e riduce l'assorbimento dei lipidi. Si trova nei cereali integrali, legumi, verdure.
Minerali
Non apportano calorie, ma partecipano a tutta una serie di processi fondamentali per il buon andamento
dell'organismo, come per esempio la formazione di ossa e denti, essi sono:
- Calcio, elemento di base dello scheletro, è legato alla vitamina D, la carenza porta a rischio di osteoporosi. Si trova nel latte, latticini;
- Sodio, è esenziale per l'idroregolazione, per i nervi e i muscoli. Oltre che nel sale da cucina è presente negli insaccati in genere e in alcuni formaggi. Un'assunzione eccessiva comporta un'aumento della pressione arteriosa;
- Potassio, la giusta quantità nel nostro corpo è essenziale per il buon funzionamento di muscoli, nervi e cellule; l'eccesso viene espulso con l'urina;
- Ferro, è un elemento indispensabile per la produzione di emoglobina, sostanza che trasporta l'ossigeno nel corpo atraverso la circolazione sangugna, si trova in carne e pesce ed una carenza porta all'anemia;
- Acqua, non contiene calorie, non nutre eppure privandosene del tutto si morirebbe più velocemente che restando senza cibo, favorisce la digestione, apporta sali minerali, fa eliminare le scorie e mantiene stabile la temperatura.
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